出産後や高齢者になるとどうしても尿漏れ(尿失禁)をしやすくなります。
その原因は、骨盤内の臓器を支える筋肉が緩んでいることが考えられます。
そのため、改善するためには、その筋肉をトレーニングする必要があります。
そこで、院長がおすすめする自宅でできるトレーニング方法と効率よく改善するトレーニング方法をご紹介いたします。
毎日続けることで効を実感できると思うので、ぜひ、諦めずにお試しください。
尿漏れ(尿失禁)にある3つの症状
尿漏れ(尿失禁)には、いくつかのタイプに分類されます。
・腹圧性尿失禁
お腹に力が入ったときに尿漏れをすることがあります。咳やくしゃみをしたとき！急に走ったとき！重いものを持ったとき！笑ったとき！など。
・切迫性尿失禁
尿意を感じて、トイレに着く前にもれてしまったり、尿の回数が増えたりすることがあります。尿をする回数が多い！尿がしたくて我慢できない！我慢できず漏らす！など。
・混合性尿失禁
腹圧性失禁、切迫性失禁の両方を併せ持っています。トイレが近い！トイレのことを考えただけで出てしまう！くしゃみや大笑いすると漏れてしまう！重い荷物を持つと漏れてしまう！など。
尿漏れ(尿失禁)をする原因はなに？
尿漏れ(尿失禁)とは、女性の骨盤底筋群(骨盤内の臓器を支える筋肉)が緩み、骨盤の中にある臓器がきちんと支えられていないために起こる症状で、妊娠・出産、加齢、肥満、閉経による女性ホルモンの低下などが主な原因としてあげられます。
尿漏れ(尿失禁)を改善！自宅でできる筋肉トレーニング
筋肉を鍛えることで、尿漏れを改善させることができるので、ぜひ、お時間あるときにお試しください。
腹筋の筋肉トレーニング
①仰向けで横になり膝を90°位曲げます。
②おへそあたりに手を乗せ腹筋を意識して、ゆっくり上体を持ち上げます。
③頭が20センチ程度あがったらゆっくりと元に戻ります。
※お腹に力がはいっていることを確認しながらおこないましょう。
④この動作を10～20回行いましょう。
お尻の筋肉トレーニング
①膝を曲げて横になり、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
②腰がまっすぐになったらゆっくりと元に戻ります。
※お尻と太ももの裏側に力がはいっていることを、意識しながらお尻をもちあげます。
※身体の左右に手を置いてアシストする方法より、おへそあたりに手を置いて行った方が負荷がかかります。
脚の筋肉トレーニング①
①うつ伏せになります。
②膝をまっすぐに伸ばしたまま片足をゆっくり上にあげます。
③戻す時もゆっくり動かし、左右交互に動かしていきましょう(各20回ほど)。
※ヒップアップと太ももの引き締めに効果的です。
脚の筋肉トレーニング②
①横になり、足をまっすぐにして片方の肘で上半身を支えます。
②ゆっくり足を上下させ、30センチ程度上げるようにします。
※急に足を上下させたり、開き過ぎると恥骨に痛みが出ることもあるので、上げ過ぎに注意しましょう。
③片方10回ほど行ったら、反対側の脚も同じように行います。
脚の内側の筋肉トレーニング
①膝を曲げ足の間にクッションか、ぐるぐる巻いたバスタオルを挟みます。
②両足でクッションを押しあいます。
※太ももの内側と、おしりや膣辺りにも力をいれると、緩んだ骨盤底筋を鍛えられます。
座った状態が辛い場合は、仰向けで横になった姿勢でも大丈夫です。
効率よく改善する！ストレッチ方法
フレックスチェアで筋トレ
①フレックスチェアに腰掛けたら、ハンドル部分を握ります。
②シート部分が動かせるようになっているので、まずは左右へ動かします。
③次に前後に動かします。
④時計回し、反時計回しを行い骨盤の可動域をトレーニングします。
⑤患者様の症状に応じて、回数は異なるので、その場で院長がお伝えします。
ストレッチングベンチで筋トレ
①ストレッチングベンチに乗り、左右の持ち手部分を握ります。
②上半身を前に倒して、脚裏などストレッチを行います。
③はじめは、つま先に届かないかもしれませんが、やっている内に手が届くようになります。
④患者様の症状に応じて、回数は異なるので、その場で院長がお伝えします。
【3000人以上の患者を施術】骨盤や背骨のゆがみに特化した整骨院です！
当院（きむら整骨院）は、骨盤や背骨のゆがみに特化した整骨院です。
骨盤底筋群を強化するための専用機械を導入しており、思春期や成長期の子供を中心に大人、老人の方まで無理なく筋力トレーニングが行え、脊柱湾曲運動の正常化を図ることを目的としています。
側弯症(背骨のゆがみ)の方のための専用コースもご用意しておりますので、まずはそちらをお試しいただき効果を実感してみてください。
導入している機械をご紹介
フレックスチェア
座面360度全方向に傾斜し、骨盤帯につながる筋のリラクゼーション及び脊柱弯曲運動を引き出すことが可能です。
ストレッチングベンチ
マットの傾斜により、簡単に骨盤の前傾が引き出せ、ハムストリングス、下腿三頭筋の筋緊張開放が期待できます。
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| 医院名 | きむら整骨院 |
| 住所 | 〒411-0943 静岡県駿東郡長泉町下土狩506-1 |
| 電話 | 055-941-8233 |
| メール | kimkotsuin@gmail.com |
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| 定休日 | 日曜日・祝日、土曜・木曜日午後 |
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